Čo je ultradiánny rytmus?

Čo je ultradiánny rytmus? Ako môžu rytmy prírody ovplyvniť našu produktivitu? Existujú nejaké spôsoby, ako využiť sily prírody na získanie viac energie a zvýšenie našich mentálnych a fyzických kapacít? Ako nám dodržiavanie prirodzených tokov energie môže pomôcť žiť v harmónii s našimi telami a vyhnúť sa vyčerpaniu? Ako sa vyhnúť syndrómu vyhorenia a zvýšiť svoj výkon pomocou prirodzených rytmov vášho tela? 

Čo je ultradiánny rytmus? – obsah:

1. Čo je ultradiánny rytmus?
2. Ako zladiť svoj deň s ultradiánnym rytmom?

Čo je ultradiánny rytmus?

Príroda, tá obrovská, divoká a nepredvídateľná entita, nikdy nebola ľahko ovládnuteľná. Ľudia použili vedu, technológiu a všetky možné prostriedky, aby sa oddelili od nebezpečenstva, ktoré je spojené s prírodným prostredím. Naše mestá nás chránia pred vetrom, vodou a ohňom, naša civilizácia nám dáva ilúziu kontroly. Pokúsili sme sa zabudnúť, že príroda je súčasťou nás a nemôžeme bojovať proti tomu, čo je väčšie ako my sami.

V našom prístupe k produktivite, sa zdáme byť naivní ako v mnohých iných situáciách, prajeme si pracovať celý deň, predstierajúc, že sme tak efektívni ako bezduché stroje, a sme frustrovaní a sklamaní, že to nefunguje – nemôžeme byť produktívni celý čas, unavujeme sa, náš mozog stráca jasnosť, naša pamäť nás zrádza, dobrá nálada zmizne bez dôvodu. Jeme zdravé jedlo, pravidelne cvičíme a máme dostatok spánku a predsa zažívame tie slabšie momenty, keď nemôžeme ukázať, akí dobrí sme a ako vážne berieme naše každodenné povinnosti. Čo môže byť zlé?

Väčšina ľudí si nie je vedomá cyklických zmien, ktoré sa v prírode vyskytujú. Očividne vieme o ročných obdobiach, pozorujeme deň a noc, a sme si plne vedomí toho, že zvieratá majú svoje migračné, rozmnožovacie alebo zimné obdobia, ale nie všetci z nás poznajú menej viditeľné, menej notoricky inzerované cykly, ktoré sú súčasťou našich každodenných skúseností.

Všetky vyššie uvedené javy patria do rôznych typov prírodných rytmov.

V chronobiológii existujú tri typy rytmov:

• Cirkadiánny rytmus, alebo cirkadiánny cyklus, je prirodzený cyklus tela, ktorý reguluje vnútorné telesné procesy v 24-hodinových intervaloch. Je regulovaný vnútorným cirkadiánnym hodinovým mechanizmom, ktorý sa nachádza v mozgu a reguluje cyklus spánku a bdenia a ďalšie základné telesné funkcie. Cirkadiánny rytmus je kľúčový pre dobré fungovanie človeka a ovplyvňuje prakticky všetky dôležité systémy tela. Prvým symptómom narušeného cirkadiánneho rytmu je nespavosť a iné problémy so spánkom. Ale je tu viac, čoho sa obávať – cirkadiánny rytmus ovplyvňuje: metabolizmus, duševné zdravie a imunitný systém.
• Infradiánny rytmus – je rytmus, ktorý je dlhší ako cirkadiánny rytmus (dĺžka dlhšia ako 24 hodín), ale jeho dĺžka sa môže líšiť. Infradiánny rytmus sa niekedy označuje ako druhé telo hodiny, zatiaľ čo cirkadiánny rytmus je prvý. Medzi infradiánne rytmy, ktoré sa nachádzajú u cicavcov, patrí menštruácia, rozmnožovanie, migrácia, hibernácia, rast vlasov, prílivové, sezónne a lunárne rytmy. Infradiánny rytmus je dôležitý pre zdravie a pohodu človeka. Hrá hlavnú úlohu pri regulácii: mozgu, metabolizmu, imunitného systému, mikrobiomu, systému reakcie na stres a reprodukčného systému. Najznámejším infradiánnym rytmom je menštruačný cyklus, ale iné sezónne poruchy, známe všetkým ľuďom (zmena nálady počas ročných období), môžu byť považované za typy infradiánnych cyklov.
• Ultradiánne rytmy – sú najkratšie biologické rytmy, ktoré zažívajú ľudia. Ultradiánne rytmy sú kratšie ako 24-hodinový cyklus a môžu trvať len niekoľko minút a až 10 hodín.

Ultradiánny rytmus objavil Nathaniel Kleitman počas svojho výskumu spánku v 50. rokoch 20. storočia. Kleitman zistil, že ľudské telo prechádza rôznymi fázami spánku, ako sú bdelosť, REM fáza a hlboký spánok.

Tieto cykly zodpovedajú podobným cyklom počas dňa, keď ľudia prechádzajú rôznymi fázami bdelosti. Ultradiánny rytmus je známy ako Základný cyklus odpočinku a aktivity a jeho základná štruktúra predpovedá, že mozog vstupuje do fázy bdelosti s vysokou frekvenciou na 90 minút a potom prechádza do obdobia 20-minútového odpočinku.

Čo to znamená pre náš pracovný rozvrh? Keďže sme navrhnutí na efektívnu prácu na obmedzený čas, musíme využiť tieto momenty bdelosti naplno. Po 90 minútach aktivity sa musíme odpočinúť, inak posúvame náš systém na jeho hranice.

Tradične sa od nás v našich pracoviskách očakávalo, že budeme pracovať určitý čas dňa bez dlhších prestávok a s rovnakou, stabilnou kapacitou. Bez ohľadu na náladu alebo potreby mozgu by mal dobrý zamestnanec vždy zostať zamestnaný. Keď únava príde, cítime, že prehrávame bitku a keďže sa nemôžeme len tak vzdať, pijeme kávu alebo jeme niečo sladké, aby sme vrátili bdelosť. Nakoniec sme odsúdení na neúspech. Čím viac bojujeme proti prírode, tým menej produktívni, viac stresovaní a unavení sa stávame.

Ako zladiť svoj deň s ultradiánnym rytmom?

Dôsledky vedeckého zistenia Nathaniela Kleitmana sú jasné. Pre efektívnu prácu sú potrebné krátke obdobia odpočinku.

Je dôležité si pamätať, že klasický 8-hodinový pracovný rozvrh nikdy nebol navrhnutý pre zdravie alebo optimálnu produktivitu. Tento model je stále rozšírený po celom svete, pravdepodobne kvôli nedostatku lepších, viac zladených vedeckých poznatkov a štandardov, a vieme, že je nevýhodný z pohľadu produktivity, ale predsa je to oveľa lepšie ako čokoľvek predtým.

8-hodinový model bol vyvinutý ako reakcia na zlé pracovné štandardy XIX. storočia, keď sa od pracovníkov očakávalo, že budú pracovať aj 16 hodín denne. V tom čase boli úmrtia spôsobené vyčerpaním na dennom poriadku. Na konci 19. storočia sa nový koncept, model 8-hodinového pracovného dňa, diskutoval v britských a amerických parlamentoch (a mal mnoho odporcov). Prvým, kto ho zaviedol vo svojich továrňach, bol Henry Ford v roku 1905.

Od tohto momentu sa očakávalo, že zamestnanci budú sústredení a produktívni počas celých 8 hodín svojej pracovnej doby. Dnes vieme, že ani tento ľudský prístup nemôže poskytnúť maximálnu produktivitu a bude sa musieť v budúcnosti prispôsobiť.

Pracovné rozvrhy založené na ultradiánnych rytmoch sú budúcnosťou organizácie podnikania.

Tajomstvom úspechu nie je skvelé riadenie času, ale skvelé riadenie energie. Takže ako si môžete postaviť svoj deň okolo svojho ultradiánneho rytmu? Predovšetkým sa nemusíte držať 8-hodinovej pracovnej praxe, ktorá vás núti pracovať nepretržite. Namiesto toho sa snažte byť viac naladení na svoje vlastné telo a pozorujte svoje vrcholné a slabé momenty. Robte prestávky, kedykoľvek cítite potrebu, a snažte sa byť plne sústredení v momentoch vysokej koncentrácie.

 

Typická rutina založená na princípe ultradiánnych rytmov je mimoriadne jednoduchá na dodržiavanie.

• Strávte medzi 60 až 90 minútami na vašej dôležitej úlohe, pracujte rýchlo, buďte sústredení a obmedzte rozptýlenie na minimum
• Urobte si 20-minútovú prestávku po 60-90 minútach, počas prestávky nepracujte, opustite svoj stôl, relaxujte a nechajte svoj mozog zregenerovať

Pri navrhovaní vášho nového pracovného rozvrhu musíte pamätať na obmedzenie rozptýlení. Musíte byť plne sústredení, aby ste využili svoje mozgové schopnosti počas 90-minútovej fázy, inak riskujete, že váš deň bude čo najneproduktivnejší. Keď začnete cítiť únavu, ospalosť, podráždenosť, hlad alebo nepokoj, nebojujte proti nutkaniu hýbať sa a odpočinúť si. Urobte si niekoľko hlbokých nádychov, prejdite sa a nesnažte sa pracovať napriek pocitu únavy.

Preskočenie odpočinku na niekoľko mesiacov povedie k mnohým zdravotným problémom. Aké symptómy sú spojené so zlou organizáciou energie? Na fyzickej škále môžete pozorovať: zvýšený krvný tlak, nízku imunitu, vyšší cholesterol, spomalený metabolizmus a tráviace problémy. Psychologicky stres spojený s nedostatkom rovnováhy vedie k problémom s pamäťou, depresii a klesajúcej mentálnej schopnosti. Ultradiánny rytmus je súčasťou našej štruktúry a nemôže byť ignorovaný. Musíte si riadne oddýchnuť po každom 90-minútovom blitze, aby ste zostali nielen produktívni, ale aj zdraví.

Dodržiavanie ultradiánnych rytmov môže byť aplikované na každý aspekt nášho života, nielen na produktivitu. Všetky úlohy môžu byť vykonané efektívne, rýchlo a bez námahy, ak sú vykonávané v správnom čase dňa. Dodržiavanie rytmov prírody sa zdá byť jedným z mnohých spôsobov, ktoré umožňujú znižovať únavu a zvyšovať produktivitu.

Poctiví jednotlivci sa snažia napredovať vo všetkých aspektoch svojho života – prajú si byť zdraví, efektívni, rýchli a úspešní, a preto hľadajú informácie, ktoré im pomôžu zlepšiť ich výkon. Skvelá výživa, dostatok cvičenia, čas na meditáciu, sústredenie a uvedomovanie si plus obrovské množstvo vedeckých dôkazov nemusí byť dosť, keď neexistuje základné poznanie o ultradiánnom rytme tela, pretože priamo reguluje našu schopnosť byť produktívni a nemôže byť ignorované, ak chceme fungovať na vyššej úrovni. 

Ak sa vám náš obsah páči, pridajte sa k našej komunite usilovných včiel na Facebooku, Twitteri, LinkedIn, Instagrame, YouTube, Pinterest.